Isprobajte besplatne Fit Family treninge u nastavku! Ovi treninzi se mogu izvoditi s iznimno ograničenom opremom, u vrlo malom prostoru, a po potrebi i u kratkom vremenu. Ili ako imate više vremena i opreme – imat ćete i te mogućnosti!
Ispod ćete pronaći do četiri različite verzije dnevnog treninga – programi Dumbbell, Barbell i Sandbag, kao i naše GETFIT treninge. Opcije programa jednostavno su različite varijacije istog treninga na temelju opreme kojoj imate pristup. Možete birati bilo koju opciju, bilo koji dan kako bi trening radio za VAS.
Dumbbell Program : verzija s bučicama – možda ćete pronaći drugu opremu uključenu u trening (kao što je uže za preskakanje, plyo box), ali uvijek nudimo opcije i prijedloge kako bi se Dumbbell Program mogao izvoditi samo s bučicama.
Barbell Program : To je verzija sa olimpijskom šipkom i također uključuje bike i rower.Kod ovog programa možete naći i zahtjevnije vježbe kao handstand push ups i slično
Sandbag Program: Ovaj program uključuje sandbag i još neke manje rekvizite kao što su uže za preskakanje i slično.
Program GETFIT je jednostavnija verzija svakodnevnih treninga. Ovi treninzi su odlično mjesto za početak za one koji su novi u ovom stilu treninga, one koji se vraćaju nakon bolesti/ozljede, za trudnice/mame nakon poroda, starije osobe, pa čak i djecu.
Svaki dnevni trening dolazi s preporučenim prilagodbama pokreta koje vam omogućuju da odaberete opciju koja udovoljava vašoj trenutačnoj razini kondicije i dostupnoj opremi.
20 Unbroken Wall Ball
200 Metara trčanje
20 Box Jump
200 Metara trčanje
odmorite 2 minute između rundi
*Penali ako prekinete thrusters je 15 čučnjeva – Kad to odradite nastavite gdje ste stali.
Rezultat: Najsporija runda sa neprekinutim Thrusterima
Cilj: Između 3.30 do 5min
SAVJETI TRENERA
Ovdje je ključno ostati ne stajati na thrusterima. Dobivate lijepe 2 minute odmora između rundi, tako da biste trebali biti relativno svježi za svaki set thrustera, iako posebno u 3. rundi, možda ćete morati jako se potruditi da to odradite bez stajanja. To također ne znači da se možete opustiti do kraja runde. Želimo da uprete i da ostanete unutar vremenskog okvira cilja. Pronađite dobar ritam na skokovima na kutiju i dajte maksimum na zadnjih 200m.
20 Unbroken Barbell Thrusters
15 Cal (M) / 11 Cal (Ž) Assault Bike
– ILI – 18 Cal (M) / 13 Cal (Ž) Row
20 Box Jump
15 Cal (M) / 11 Cal (Ž) Assault Bike
– ILI – 18 Cal (M) / 13 Cal (Ž) Row
odmorite 2 minute između rundi
*Penali ako prekinete thrusters je 15 čučnjeva – Kad to odradite nastavite gdje ste stali.
Rezultat: Najsporija runda sa neprekinutim Thrusterima
Cilj: 3.30 do 5min
SAVJETI TRENERA
Ovdje je ključno ne stajati i razbijati Thrustere. Dobivate lijepe 2 minute odmora između rundi, tako da biste trebali biti relativno svježi za svaki set Thrustera, iako posebno u 3. rundi, možda ćete morati jako se potruditi da to odradite bez stajanja. To također ne znači da se možete opustiti do kraja runde. Želimo da uprete i da ostanete unutar vremenskog okvira cilja. Pronađite dobar ritam na skokovima na kutiju i dajte maksimum na zadnjim kalorijama na biciklu ili roweru.
20 Unbroken sandbag Thrusters
200 Metara trčanje
20 Box Jump
200 Metara trčanje
odmorite 2 minute između rundi
*Penali ako prekinete thrusters je 15 čučnjeva – Kad to odradite nastavite gdje ste stali.
Rezultat: Najsporija runda sa neprekinutim Thrusterima
Cilj: 3.30 do 5min
SAVJETI TRENERA
Ovdje je ključno ostati ne stajati na thrusterima. Dobivate lijepe 2 minute odmora između rundi, tako da biste trebali biti relativno svježi za svaki set thrustera, iako posebno u 3. rundi, možda ćete morati jako se potruditi da to odradite bez stajanja. To također ne znači da se možete opustiti do kraja runde. Želimo da uprete i da ostanete unutar vremenskog okvira cilja. Pronađite dobar ritam na skokovima na kutiju i dajte maksimum na zadnjih 200m.
30 Sekundi AIR squats
30 Sekundi kardio (trčanje, Row, Bike, vijača i tako dalje…)
30 Sekundi LOW JUMPSA
– ILI – LOW JUMP OVERA
30 Sekundi kardio (trčanje, Row, Bike, vijača i tako dalje…)
ODMORITE 30 SEKUNDI
Rezultat: ukupan broj Air Squatsa i jumpsa
Cilj: nam je završiti između 90 do 130 ponavljanja
SAVJETI TRENERA
Za ovaj ćete napraviti što više čučnjeva od 0:00-0:30, a zatim ćete raditi kardio od 0:30-1:00. Od 1:00 do 1:30, odradit ćete što više niskih skokova ili preskakanja, a zatim ponovno kardio od 1:30 do 2:00. Odmorite 30 sekundi između rundi!
Ciljajte napraviti 8-12 čučnjeva i 10-14 skokova u svakoj rundi! Naravno, želimo da date prioritet pravilnom kretanju tijekom tih čučnjeva, tako da ako toliko čučnjeva uzrokuje da se loše krećete, onda ne obraćajte previše pozornosti na ciljna ponavljanja. Pronađite visinu na koju se osjećate ugodno skočiti ili preskočiti – čak to može biti i linija na podu! Pronađite ravnomjeran tempo tijekom prvih 30 sekundi kardia, a zatim pogurajte tempo za drugi 30 sekundi jer ćete se nakon toga brzo odmoriti!
14 V-Ups
12 Dumbbell Deadlift
14 Alternating Dumbbell Shoulder Rack Lunge
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj:završiti između 12 do 18 minuta
SAVJETI TRENERA
Odaberite varijantu na V-Ups na kojoj možete napraviti 10 neprekinutih ponavljanja dok ste svježi. Kod Deadlifta također bi trebali izabrati kilažu s kojom biste mogli raditi neprekidno, barem u prvih nekoliko rundi, iako, opet, možda biste ih htjeli rastaviti prije kako biste sačuvali svoj grip. Na iskoracima dajte sve od sebe. 14 ponavljanja je samo 7 po nozi, ali u rundi 5, 6 i 7 osjetit ćete žarenje u nogama!
14 V-Ups
12 Barbell Deadlift
14 Alternating Barbell Front Rack Lunge
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: Završiti između 12 do 18 minuta
SAVJETI TRENERA
Odaberite varijantu na V-Ups na kojoj možete napraviti 10 neprekinutih ponavljanja dok ste svježi. Kod Deadlifta također bi trebali izabrati kilažu s kojom biste mogli raditi neprekidno, barem u prvih nekoliko rundi, iako, opet, možda biste ih htjeli rastaviti prije kako biste sačuvali svoj grip. Na iskoracima dajte sve od sebe. 14 ponavljanja je samo 7 po nozi, ali u rundi 5, 6 i 7 osjetit ćete žarenje u nogama!
14 V-ups
12 (6R/6L) Sandbag single leg Deadlift
14 Alternating Sandbag Front Rack Lunge
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj:
12 do 18 minuta
SAVJETI TRENERA
Odaberite varijantu na V-Ups na kojoj možete napraviti 10 neprekinutih ponavljanja dok ste svježi. Ne žurite na single leg deadliftu. Pokušajte kontrolirati pokret dok idete prema dolje i isto tako gore. Zapamtite da držite stisnut trbuh i gurate kroz petu. Dajte sve od sebe na iskoracima . 14 ponavljanja je samo 7 po nozi, ali u rundi 5, 6 i 7 osjetit ćete žarenje u nogama!
8 Lying Leg Lifts
10 Dumbbell Deadlift
12 Alternating Unweighted Lunge
Rezultat: Ukupan broj rundi plus dodatna ponavljanja
Cilj: Napraviti između 4 do 7 rundi.
SAVJETI TRENERA
Za ovaj trening proći ćete kroz 8 lying leg lifts, 10 deadlifts i 12 iskoraka koliko god puta možete dok ne istekne 10 minuta!
Da biste postigli cilj, morat ćete završiti rundu svakih 1:30-2:15. Vjerojatno je dobra ideja razbiti leg lifts u setove od 3-4 ponavljanja od početka jer će postati teški kako vrijeme prolazi. Odaberite težinu kod deadlifta koja vam omogućuje da napravite tih 10 ponavljanja u 1-2 serije. Lunges probajte držati unutar 45 sekundi svaki put a ako vam je to prelagano možete dodati uteg i držati ga na prsima za dodatno opterećenje.
12 V-ups
12 Dumbbell Deadlift
Odmorite 1 Minute između Setova
Prijedlozi:
Muškarci: 20-25kg DBs
Žene: 12-17kg DBs
Extra Challenge
Muškarci/žene: 16 V-ups + 16 deadlift
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja kombinirano za sva 4 seta
Cilj: 9 do 12 rundi
SAVJETI TRENERA
Dakle, samo da bude jasno, ovo su četiri AMRAPS-a od 3 minute odvojena minutom odmora između. U svakom od tih AMRAP-ova ciljate na 2-3 runde. Odaberite varijantu za V-ups do koja vam omogućuje da svaki put izvršite 12 ponavljanja u 1-2 serije. Mrtvo dizanje trebalo bi biti neprekinuto većinu, ako ne i do kraja. Iako brzo napredujemo po ovom pitanju, nije isprika da budemo aljkavi. Stoga pazite da svoja prsa i leđa držite lijepo i ravno tijekom mrtvog dizanja.
12 V-ups
8 Barbell Deadlift
Odmorite 1 Minute između Setova
Prijedlozi:
Muškarci: 70-90kg
Žene: 40-65kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 100-130kg + 16 V-ups + 16 deadlift / 75-130kg + 16 V-ups + 16 deadlift
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja kombinirano za sva 4 seta
Cilj: 9 do 12 rundi
SAVJETI TRENERA
Budući da je vaš rezultat vaša NAJBRŽA runda, potičemo vas da ubrzate tempo od početka bez obzira na to kako bi to moglo utjecati na vaše kasnije runde! To ne znači da biste se trebali kretati brzo na bent over rowsima da ne postanete traljavi. Odaberite težinu s kojom možete napraviti 20 ponavljanja u 2-3 serije i bez rotiranja ili trzanja utega prema prsima. weighted step ups ne bi trebali trajati duže od 1:30-2:00 pa svakako odaberite težinu i visinu koji dopuštaju taj tempo. Dajte sve od sebe na trčanju znajući da ćete se malo odmoriti prije početka sljedeće runde.
12 V-ups
6 Sandbag Over Shoulder
Odmorite 1 Minute između Setova
Prijedlozi:
Muškarci: 20-30kg
Žene: 10-20kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 16 V-ups + 9 Sandbag over shoulder /16 V-ups + 9 Sandbag over shoulder
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja kombinirano za sva 4 seta
Cilj: 9 do 12 rundi
SAVJETI TRENERA
Dakle, samo da bude jasno, ovo su četiri AMRAPS-a od 3 minute odvojena minutom odmora između. U svakom od tih AMRAP-ova ciljate na 2-3 runde. Odaberite varijantu za V-ups do koja vam omogućuje da svaki put izvršite 12 ponavljanja u 1-2 serije.Budite eksplozivni preko ramena. Neka vaši kukovi odrade posao. Ovisno o težini vašeg sandbaga, danas bi mogao biti dobar dan za ekstra challenge za taj pokret.
10 Sit up
15 Dumbbell Deadlift
Odmorite 1 Minute između Setova
Prijedlozi:
Muškarci: 7-15kg dumbbell ili girja
Žene: 5-10kg dumbbell ili girja
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja kombinirano za sva 2 seta
Cilj: 5-8 Rundi
SAVJETI TRENERA
Način na koji ovaj funkcionira je da ćete rotirati naprijed-natrag između 10 trbušnjaka i 15 deadlifta onoliko puta koliko možete u 5 minuta. Zatim ćete se odmoriti 1 minutu i započeti ispočetka.
Pronađite varijaciju trbušnjaka koja vam omogućuje da se krećete ujednačenim tempom kroz njih bez velikih pauza. Možda ćete jednom morati nakratko pauzirati tijekom seta, ali uglavnom biste trebali biti vrlo sigurni u varijaciju koju ste odabrali. Odaberite težinu deadlifta koja vam omogućuje da napravite tih 15 ponavljanja u 2-3 serije. Pazite da stisnete stražnjicu i trbuh na vrhu svakog ponavljanja!
50 Dumbbell Squat
100 Hop Over
25 Dumbbell Push Press
50 Hop Over
Prijedlozi:
Muškarci: 17kg DBs
Žene: 12kg DBs
Extra Challenge
Muškarci/žene: 25kg/17kg
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 14 do 19 min
SAVJETI TRENERA
2 kruga prilično dobre veličine danas. Odaberite težinu za squats koju možete održavati u nekim većim serijama od 12-15 ponavljanja odjednom. Razbijte Hop overs na manje komade, ali pauze neka budu kratke. Ne zaboravite biti eksplozivni na pressu i neka kukovi budu glavni pokretač koji svaki put šalje težinu s ramena. Trebali biste ih moći dovršiti u 2-3 seta svaki put
50 Barbell Squat
100 Hop Over
25 Barbell Push Press
50 Hop Over
Prijedlozi:
Muškarci: 40kg
Žene: 30kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 50-60kg/35-40kg
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 14 do 19 min
SAVJETI TRENERA
2 kruga prilično dobre veličine danas. Odaberite težinu za squats koju možete održavati u nekim većim serijama od 12-15 ponavljanja odjednom. Razbijte Hop overs na manje komade, ali pauze neka budu kratke. Ne zaboravite biti eksplozivni na pressu i neka kukovi budu glavni pokretač koji svaki put šalje težinu s ramena. Trebali biste ih moći dovršiti u 2-3 seta svaki put
60 Sandbag Back Squat
90 Sandbag Hop Over
30 Sandbag Shoulder to Shoulder Push Press
45 Sandbag Hop Over
Prijedlozi:
Muškarci: 20-30kg
Žene: 10-20kg
Rezultat: Ukupno Vrijeme
Cilj: 14 do 19 Minuta
SAVJETI TRENERA
2 kruga prilično dobre veličine danas. Odaberite težinu za squats koju možete održavati u nekim većim serijama od 12-15 ponavljanja odjednom. Razbijte Hop overs na manje komade, ali pauze neka budu kratke. Ne zaboravite biti eksplozivni na pressu i neka kukovi budu glavni pokretač koji svaki put šalje težinu s ramena. Trebali biste ih moći dovršiti u 2-3 seta svaki put
20 Air Squat
30 Hop Over
– ILI – Skip Over
10 Dumbbell Shoulder Press
15 Hop Over
– ili – Skip Over
Prijedlozi:
Muškarci: 7-15kg dumbbell ili girja
Žene: 5-10kg dumbbell ili girja
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 9 do 14 minuta
SAVJETI TRENERA
Za ovaj ćete obaviti 20 air squat, 30 hop overa, 10 presova, zatim 15 hop overa. To je jedna runda. To ćete ponoviti još tri puta za ukupno četiri runde! Svaki krug namjeravate završiti do 2 minute i 15 do 3 i pol minute. U ovom treningu ima puno air squatsa pa pronađite stabilan tempo i razmislite o prilagođavanju na asistirani ili na metu ako imate problema s tim da tih 20 obavite za manje od minutu i 15. Imajte na umu da za hop over ili skip over uvijek možete preskočiti liniju na podu ako preko nekog predmeta nije sigurno. Odaberite izazovnu težinu na presu! Nešto s čime možete napraviti samo 4-6 ponavljanja odjednom.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
12 Burpee
15 Dumbbell Hang Power Clean
18 Box Jump Over
Prijedlozi:
Muškarci: 20kg DBs / 50-60 cm kutija
Žene: 12kg DBs 30 / 40 – 50 cm kutija
Extra Challenge
Muškarci/žene: 25/15kg
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja unutar 18 minuta
Cilj: 6 do 9 rundi
SAVJETI TRENERA
Danas ciljamo na 2-3 minute po rundi. Pokušajte pronaći gladak tempo na burpeesima i ne zaboravite disati, pazite da ne zadržavate dah usred pokreta. Odaberite težinu na hang power cleans da možete izvršiti svih 15 ponavljanja u 1-2 serije cijelim putem. Box jump overs će vam pojesti puno vremena pa pokušajte pronaći dobar ritam. Nemojte se previše udaljavati od kutije kada koračate ili skačete na drugu stranu. Sletite, okrenite se i krenite na sljedeće ponavljanje!
12 Burpee
15 Barbell Hang Power Clean
18 Box Jump Over
Prijedlozi:
Muškarci: 35kg / 50-60 cm kutija
Žene: 25kg / 40 – 50 cm kutija
Extra Challenge
Muškarci/žene: 40-55kg / 30-35 kg
Rezultat:
Ukupan broj rundi plus ponavljanja unutar 18 minuta
Cilj: 6 do 9 rundi
SAVJETI TRENERA
Danas ciljamo na 2-3 minute po rundi. Pokušajte pronaći gladak tempo na burpeesima i ne zaboravite disati, pazite da ne zadržavate dah usred pokreta. Odaberite težinu na hang power cleans da možete izvršiti svih 15 ponavljanja u 1-2 serije cijelim putem. Box jump overs će vam pojesti puno vremena pa pokušajte pronaći dobar ritam. Nemojte se previše udaljavati od kutije kada koračate ili skačete na drugu stranu. Sletite, okrenite se i krenite na sljedeće ponavljanje!
12 Burpee
15 Sandbag Hang Power Clean
18 Box Jump Over
Prijedlozi:
Muškarci: 20-30kg / 50-60 cm kutija
Žene: 10-20kg / 40 – 50 cm kutija
Rezultat: Ukupan broj rundi plus ponavljanja unutar 18 minuta
Cilj: 6 do 9 rundi
SAVJETI TRENERA
Danas ciljamo na 2-3 minute po rundi. Pokušajte pronaći gladak tempo na burpeesima i ne zaboravite disati, pazite da ne zadržavate dah usred pokreta. Odaberite težinu na hang power cleans da možete izvršiti svih 15 ponavljanja u 1-2 serije cijelim putem. Box jump overs će vam pojesti puno vremena pa pokušajte pronaći dobar ritam. Nemojte se previše udaljavati od kutije kada koračate ili skačete na drugu stranu. Sletite, okrenite se i krenite na sljedeće ponavljanje!
8 Burpee
10 Kettlebell Swing
12 Low jump
-ILI- Low jump over
Prijedlozi:
Muškarci: 12-24kg dumbbell ili girja
Žene: 6-12kg dumbbell ili girja
Rezultat:Ukupan broj rundi plus ponavljanja unutar 12 minuta
Cilj: 4 do 6 Rundi
SAVJETI TRENERA
Da biste završili u ciljanom roku, morat ćete završiti krug svake 2-3 minute. Odaberite burpee varijaciju koja vam omogućuje da ih obavite za 45 sekundi do minute. U prvom dijelu treninga trebali biste se ravnomjerno kretati kroz njih, ali ćete možda morati nakratko napraviti pauzu pred kraj treninga. Swingove treba raditi neprekinuto pa odaberite težinu koja to dopušta. Pronađite visinu/predmet na koji ste sigurni skačući ili preko njega – čak i ako to znači liniju na podu!
400 Metara Trčanje
20 Dumbbell Thruster
4 Wall Walk
Prijedlozi:
Muškarci: 20kg
Žene: 12kg
Extra Challenge
Muškarci/žene:25kg + 6 wall walks /17kg + 6 wall walks
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 12 do 16 min
SAVJETI TRENERA
Ovo će biti teške 3 runde! Pripremite se za 4 do nešto više od 5 minuta po rundi. Trčanje će biti mentalni izazov pa se fokusirajte i pronađite tempo koji vam omogućuje da zadržite određeni intenzitet, ali da možete ući direktno na presove kad se vratite sa trčanja. Ne zaboravite koristiti kukove kad izlazite iz čučnja. Morat ćete sačuvati ramena za wall walk. Kada dođete do wall walka, fokusirajte se na zategnuti trbuh i nemojte ih požurivati. Protresite ruke između ponavljanja i ne zaboravite zadržati stabilan položaj ramena pritiskom na pod dok pomičete ruke prema zidu.
400 Metara Trčanje
20 Barbell Thruster
4 Wall Walk
Prijedlozi:
Muškarci: 40kg
Žene: 30kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 50kg + 6 wall walks /35kg + 6 wall walks
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 12 do 16 min
SAVJETI TRENERA
Ovo će biti teške 3 runde! Pripremite se za 4 do nešto više od 5 minuta po rundi. Bike/Row će biti mentalni izazov pa se fokusirajte i pronađite tempo koji vam omogućuje da zadržite određeni intenzitet, ali da možete ući direktno na presove kad završite Bike/Row. Ne zaboravite koristiti kukove kad izlazite iz čučnja. Morat ćete sačuvati ramena za wall walk. Kada dođete do wall walka, fokusirajte se na zategnuti trbuh i nemojte ih požurivati. Protresite ruke između ponavljanja i ne zaboravite zadržati stabilan položaj ramena pritiskom na pod dok pomičete ruke prema zidu.
400 Metara Trčanje
20 Sandbag Thruster
4 Wall Walk
Prijedlozi:
Muškarci: 20kg
Žene: 10kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 25kg + 6 wall walks /15kg + 6 wall walks
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 12 do 16 min
SAVJETI TRENERA
Ovo će biti teške 3 runde! Pripremite se za 4 do nešto više od 5 minuta po rundi. Trčanje će biti mentalni izazov pa se fokusirajte i pronađite tempo koji vam omogućuje da zadržite određeni intenzitet, ali da možete ući direktno na presove kad se vratite sa trčanja. Ne zaboravite koristiti kukove kad izlazite iz čučnja. Morat ćete sačuvati ramena za wall walk. Kada dođete do wall walka, fokusirajte se na zategnuti trbuh i nemojte ih požurivati. Protresite ruke između ponavljanja i ne zaboravite zadržati stabilan položaj ramena pritiskom na pod dok pomičete ruke prema zidu.
1 min Cardio(Trčanje, veslanje, Bike, Etc)
1 Minute of Dumbbell Squat + Press
1 Minute of Inchworm
*Cardio opcije: Trčanje, veslanje, Bike, taps, single unders (vijača), ili low step ups
Prijedlozi:
Muškarci: 10-20kg dumbbell ili girja
Žene: 5-10kg dumbbell ili girja
Rezultat: Ukupno broj ponavljanja za squat+press i inchwarm
Cilj:70 – 100 ponavljanja
SAVJETI TRENERA
Način na koji ovaj funkcionira je da ćete se kretati neprekidno od 0:00 do minute. Zatim ćete od minute do drudge minute izvesti što više squats + press. Zatim ćete od drudge do treće minute napraviti što više inchworms koliko možete. To je jedna runda. To ćete učiniti još 3 puta za ukupno 4 runde.
Budući da u treningu nije upisan odmor, shvatite da je u redu ako pravite pauze kada je to potrebno. Pokušajte pronaći ujednačen tempo u prvoj minuti svake runde – ništa previše neugodno kako biste se mogli nastaviti kretati svih 12 minuta. Za squat + press odaberite težinu i/ili prilagodbu koja vam omogućuje 10-15 ponavljanja u svakoj rundi. Za inchworms, ciljajte na 7-10 ponavljanja. Ne zaboravite disati kroz svako ponavljanje!
40 Dumbbell Power Clean
800 Metara trčanje
40 Dumbbell Squat Clean
Prijedlozi:
Muškarci: 17kg DBs
Žene: 12kg DBs
Extra Challenge
Muškarci/žene: 25kg/17kg
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 10 do 15 min
SAVJETI TRENERA
Ako ne možete trčati zbog prostora, vremenskih prilika, ozljeda itd. – učinite ovu alternativnu verziju:
4 runde
10 Dumbbell Power Clean
1 min kontinuiranog pokreta (Single unders/Double unders, Toe Taps, Step ups…)
10 Dumbbell Squat Clean
Leđa imaju tendenciju da se jako upale kada trčite nakon što pokupite stvari s tla. Dakle, provjerite u power cleans da ste se pravilno postavili za svako ponavljanje s podignutim prsima i zategnutim trbuhom. Ako postanete aljkavi, mogli biste to platiti na trčanju. Razdvojite power cleans u 2-4 seta. Idite s težinom s kojom ih sigurno možete završiti za manje od 4 minute. Trčanje će trajati 4-5 minuta. Možda ćete htjeti skratiti udaljenost ako mislite da će potrajati duže od toga. Želimo da tempo bude neugodan. Zatim, kada dođete do squat cleana, pokušajte odmah ući u svoju prvu seriju i napravite barem 7-10 ponavljanja. Opet, usredotočite se na dobru i pravilnu formu.
40 Barbell Power Clean
60 Cal (M) / 44 Cal (Ž) Assault Bike
– OR – 72 Cal (M) / 52 Cal (Ž) Row
40 Barbell Squat Clean
Prijedlozi:
Muškarci: 40-50kg
Žene: 30-35kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 60/40kg
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj : 10 do 15 minuta
SAVJETI TRENERA
Leđa imaju tendenciju da se stvarno upale kada veslate ili vozite bicikl nakon što nekoliko puta podignete stvari sa zemlje. Dakle, provjerite u power cleans da ste se pravilno postavili za svako ponavljanje s podignutim prsima i zategnutim trbuhom. Težina nije ludo teška, ali odolite želji da prebrzo krenete. Ako postanete aljkavi, mogli biste to platiti na trčanju. Razdvojite power cleans u 2-4 seta. Idite s težinom s kojom ih sigurno možete završiti za manje od 4 minute. Veslanje/bicikl bi trebao trajati 4-5 minuta. Možda ćete htjeti smanjiti kalorije ako mislite da će to trajati dulje od toga. Želimo da tempo bude neugodan. Zatim, kada dođete do squat cleana, pokušajte odmah ući u svoju prvu seriju i napravite barem 7-10 ponavljanja. Opet, usredotočite se na dobru i pravilnu formu.
40 Sandbag Power Clean
800 Meter Run
40 Sandbag Squat Clean
Prijedlozi:
Muškarci: 25kg
Žene: 15kg
Extra Challenge
Muškarci/žene: 30kg/20kg
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj: 10 do 15 min
SAVJETI TRENERA
Ako ne možete trčati zbog prostora, vremenskih prilika, ozljeda itd. – učinite ovu alternativnu verziju:
4 runde
10 Sandbag Power Clean
1 min kontinuiranog pokreta (Single unders/Double unders, Toe Taps, Step ups…)
10 Sandbagl Squat Clean
Leđa imaju tendenciju da se jako upale kada trčite nakon što pokupite stvari s tla. Dakle, provjerite u power cleans da ste se pravilno postavili za svako ponavljanje s podignutim prsima i zategnutim trbuhom. Ako postanete aljkavi, mogli biste to platiti na trčanju. Razdvojite power cleans u 2-4 seta. Idite s težinom s kojom ih sigurno možete završiti za manje od 4 minute. Trčanje će trajati 4-5 minuta. Možda ćete htjeti skratiti udaljenost ako mislite da će potrajati duže od toga. Želimo da tempo bude neugodan. Zatim, kada dođete do squat cleana, pokušajte odmah ući u svoju prvu seriju i napravite barem 7-10 ponavljanja. Opet, usredotočite se na dobru i pravilnu formu.
10 Kettlebell Overhead Swing
1 min kontinuiranog pokreta(Trčanje, veslanje, Bike, Etc)
10 Goblet Squat
*Kontuinirani pokret opcije: Trčanje, veslanje, Bike, taps, single unders (vijača), ili low step ups
Prijedlozi:
Muškarci: 8-20kg dumbbell ili girja
Žene: 5-12kg dumbbell ili girja
Rezultat: Ukupno vrijeme
Cilj : 9 do 13 minuta
SAVJETI TRENERA
Napraviti ćete 10 swingova, kretati se 1 minutu, a zatim 10 goblet squatsa. To je jedna runda. To ćeš ponoviti još 3 puta!
Za swing se usredotočite na agresivan drive kroz koljena i kukove kako biste pomogli svojim rukama u podizanju te težine. Također je sasvim u redu ako koristite drugu težinu za swingove i goblet squats! Trebali biste moći napraviti 10 goblet squatsa u 1-2 serije za sve 4 runde!
Možda nismo tu osobno da vas bodrimo, ali niste sami. Svaki Fit Family trening dolazi s opsežnim savjetima trenera kako biste bili sigurni da ćete postići željeni poticaj za taj dan. Vrijeme cilja, savjeti za kretanje, tempo i upute o strategiji dio su onoga što dobivate svaki dan kao član Fit Family-a.
Želite li postati jači? Napraviti prvi Pull Up? Poboljšati izdržljivost? Možda jednostavno uživate u olimpijskom dizanju ili želite bacati Sandbag po dvorištu. Vjerujemo da je dosljednost lakše postići kada uživate u treningu. I svi su različiti.
